Il legame tra alimentazione, sonno ristoratore e salute complessiva

Cecilia Ranza nell’ultimo numero della rivista AP&B intervista Carolina Lombardi, Responsabile del Centro di Medicina del Sonno e Grzegorz Bilo, del Centro di Eccellenza europeo per l’Ipertensione, entrambi dell’Ospedale San Luca, Istituto Auxologico Italiano, Milano.

Riportiamo l’intervista alle due esperte sul legame tra alimentazione e sonno.

È il sonno sano che fa la veglia migliore.
In apparenza banale, questa certezza si basa però su interazioni che di banale non hanno nulla: tra ambiente esterno e risposte endogene la modulazione è fine e a più livelli.

Non stupisce quindi che entri in gioco anche l’alimentazione, centrata ovviamente soprattutto sul pasto che precede le ore di riposo e che, non per tutti e non sempre, coincide con le prime ore della sera: basti pensare ai turnisti, a chi prolunga studio o lavoro, a chi dedica le ore serali all’attività fisica.

Iniziamo dai fattori che entrano nella regolazione del sonno nei soggetti fondamentalmente sani: quali sono i principali e come interagiscono?

I due processi principali che regolano l’alternanza sonno-veglia sono il ritmo circadiano, dettato sostanzialmente dal nucleo soprachiasmatico che è il nostro “orologio biologico” interno, e il ritmo omeostatico, che determina il bisogno di sonno in base alle ore di veglia precedenti.

A definire ulteriormente l’alternanza tra sonno e veglia contribuiscono inoltre fattori esogeni come la luce (che modula la secrezione della melatonina), le abitudini e lo stile di vita. Ancora da non trascurare sono l’esposizione al rumore e la temperatura dell’ambiente in cui si dorme, così come, appunto, l’alimentazione che precede le ore di riposo.

Come si definisce il cattivo dormitore?

La qualità e la quantità adeguata di ore dormite è sostanzialmente dedotta dalla sensazione di ristoro, percepita dal soggetto dopo il sonno notturno. Chi si sveglia al mattino riposato e riferisce un sostanziale benessere durante la giornata è, verosimilmente, un “buon dormitore”; in caso contrario, è necessario individuare al più presto i fattori che determinano la cattiva qualità del riposo, iniziando proprio dall’ambiente e dallo stile di vita, che possono essere più facilmente corretti.
È inutile e dannoso sperare in una soluzione spontanea quando le notti insonni si moltiplicano. Meglio chiedere consiglio al proprio medico di fiducia.

Quali sono i principali rischi per la salute associati al riposo di cattiva qualità non occasionale?

Se qualità e quantità di sonno notturno restano alterate a lungo, ne risente tutto l’organismo: dal sistema immunitario, al sistema nervoso centrale e al tono dell’umore, dall’apparato gastrointestinale, al metabolismo glucidico e lipidico; a soffrire di più è però il sistema cardiovascolare.

È dimostrato infatti che la privazione cronica di sonno si associa ad aumento del rischio cardiovascolare: il legame più stretto tra disturbi del sonno e patologie cardiovascolari si manifesta nel caso delle apnee ostruttive nel sonno (OSA, obstructive sleep apnea). La presenza di OSA è infatti strettamente associata al rischio di ipertensione arteriosa, di aritmie cardiache (in primo luogo la fibrillazione atriale) e di ictus, infine di scompenso cardiaco.

Facilitare i processi digestivi del pasto serale migliora il riposo notturno. Quali sono i principi-base da rispettare a tutte le età?

Il rapporto tra alimentazione e sonno è molto stretto, sia nei soggetti sostanzialmente sani, sia in chi soffre di patologie come il diabete, il reflusso gastroesofageo e così via. Iniziamo dagli orari: tra la fine del pasto e il momento in cui coricarsi è bene lasciare un intervallo di almeno 2 ore, per evitare di spegnere la luce nel bel mezzo dei processi digestivi, che non sono facilitati dalla posizione supina (è noto inoltre il rapporto tra posizione supina e reflusso gastroesofageo).

Il consiglio generale è di optare per un pasto serale leggero, che preveda alimenti facilmente digeribili e, sul versante proteico, più ricchi di triptofano (Tabella 1), così da favorire sia l’addormentamento, sia il mantenimento del sonno notturno. Il sonno è favorito da un’alimentazione moderata in quantità, basata su frutta e verdura, completate da un apporto adeguato di proteine animali, su cotture leggere (per esempio al vapore) e pochi condimenti, anche a crudo.

L’alcol non è un ostacolo al sonno, ma solo a dosi moderate. Limitare il sale non è soltanto un consiglio di salute generale, ma anche un viatico a notti tranquille.
Tra i formaggi, la scelta serale non deve cadere sugli stagionati; la carne (in quantità limitata) è più digeribile se bianca; crostacei e molluschi andrebbero evitati; anche il pesce comporta una digestione più faticosa se è affumicato, cotto alla brace o appesantito da salse elaborate; sì alle uova, purché alla coque, o in camicia. Carboidrati: meglio un piatto di pasta al pomodoro con olio crudo, piuttosto che un risotto ai quattro formaggi; meglio un panino integrale che un pezzo di focaccia. I dolci, proprio perché elaborati, sono da limitare.
Diverso è invece il caso di alimentazioni controllate, da condurre sotto controllo medico, che esulano da questa trattazione, necessariamente sintetica.

Il caso: chi pratica sport amatoriale dopo le 20 (orario sconsigliato, ma spesso obbligato) come deve regolare l’assunzione del pasto serale per facilitare il riposo notturno?

Meglio consumare uno spuntino moderatamente energetico prima dell’attività fisica (fette biscottate con miele per esempio), e un secondo spuntino dopo l’esercizio, accompagnato da una tisana. Bisogna evitare di andare a letto sia con lo stomaco troppo pieno, sia affamati: entrambe le condizioni sono nemiche del sonno.

Il secondo caso: gli studenti che trascorrono anche le ore serali sui libri, o coloro che “si portano il lavoro a casa” come devono modulare il pasto serale?

L’alimentazione in questi casi è una variabile indipendente: significa che rispettare pasti leggeri, a orari corretti, non migliora né peggiora la qualità del sonno di chi continua a impegnare il cervello fino a tarda ora.
Piuttosto, le considerazioni sono altre. È sempre opportuno non procrastinare troppo l’addormentamento, per non entrare in conflitto con il ritmo circadiano.
A lungo andare, è un’abitudine che induce privazione cronica di sonno: dannosa sempre, ma soprattutto per chi, costituzionalmente, appartiene al cronotipo “allodola” (tende cioè a svegliarsi presto), in quanto le ore dedicate al sonno notturno diventerebbero davvero insufficienti.
Andare a letto troppo tardi, inoltre, impatta negativamente sulla capacità di fissazione della memoria, con evidenti ricadute negative per le perfomance di studio o lavoro del giorno successivo.

Il terzo caso: lavoratori turnisti, alimentazione e sonno.

Il caso dei turnisti fa veramente storia a sé e deve essere valutato singolarmente, partendo dalla tipologia dell’attività e dal numero di anni della turnazione in orari notturni.
L’alimentazione deve seguire attentamente l’alternanza di veglia e sonno imposta dai ritmi di lavoro, mettendo sempre al primo posto la varietà, la leggerezza e la scelta di cibi salutari.
Sono principi che valgono sia per mantenere la vigilanza nelle ore lavorativa, sia per soddisfare il bisogno di sonno. Nonostante tutte le attenzioni, però, la ricerca ha dimostrato che il sonno in ore diurne (indipendentemente dalla durata) non potrà mai avere una qualità paragonabile (in termini di ristoro) a quello delle ore notturne, sia per fattori endogeni (ritmi circadiani), sia per fattori esogeni (interferenze di luce e rumore, aspetti sociali e familiari).

Ultimo caso: jet-lag, alimentazione e sonno.

Al termine di un lungo viaggio, qualunque sia l’ora percepita dal nostro organismo all’arrivo, è opportuno adattarsi presto all’alternanza luce-buio del nuovo fuso orario. Dal punto di vista alimentare, la digeribilità dei pasti e i consigli già esposti sono fondamentali.
Dal punto di vista dell’adattamento dell’orologio biologico, può essere utile il supporto fornito dalla melatonina.

Integratori (spesso li si definisce “nutraceutici”) e sonno: quali sono le evidenze della ricerca?

Quello degli integratori/nutraceutici è un settore di recente sviluppo, ma in rapida espansione. Ecco perché, a fronte di molte proposte promettenti, in molti casi non è ancora possibile disporre di chiare evidenze di letteratura, ottenute da studi metodologicamente rigorosi. Ciò premesso, tra le sostanze più comunemente utilizzate per l’insonnia, soprattutto se sostenuta da alterazioni del ritmo circadiano, è la melatonina.
Fisiologicamente, la melatonina è un ormone prodotto anche dall’organismo umano (soprattutto dalla ghiandola pineale), sotto lo stimolo dell’esposizione della retina alla luce solare. La melatonina presente nelle preparazioni nutraceutiche è invece di estrazione vegetale (per esempio dalla ciliegia).
Questa molecola può essere quindi assunta a dosi e con orari di somministrazioni da adattare al disturbo del sonno da correggere: compito del medico è individuare la necessità del soggetto, di anticipo di fase piuttosto che di un posticipo (come già accennato, soprattutto nei casi di jetlag o di lavoro turnista).
Un’altra molecola a impatto diretto sull’induzione e la continuità del sonno è il triptofano, un aminoacido che entra nella sintesi sia della melatonina, sia della serotonina, un neurotrasmettitore che partecipa alla modulazione del sonno e del tono dell’umore. Si può ricorrere anche a valeriana, teanina, luppolo, passiflora, camomilla, biancospino, melissa, griffonia e iperico, che agiscono direttamente sull’induzione del sonno (valeriana, camomilla, melissa) o, indirettamente, sia migliorando il tono dell’umore (iperico, griffonia), sia riducendo l’ansia (biancospino, luppolo).

Nutraceutici e sonno: ci sono precauzioni di cui tenere conto?

Certamente. Bisogna ribadire che, contrariamente a quanto generalmente ritenuto, l’origine botanica (identificata dalla popolazione come “naturale” tout court) di una sostanza non la esime da potenziali effetti collaterali.
Ecco perché la scelta di un nutraceutico deve essere sempre valutata da un sanitario, che ne conosce proprietà, impieghi e potenziali interazioni e deve cadere su prodotti sicuri e di qualità.

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