Diete vegetariana e vegana

Un trend in ascesa anche in Italia quello che riguarda l’adesione alle diete vegetariane o vegane, quasi il 9% della popolazione.
Chi diventa vegetariano per scelta (nelle sue diverse declinazioni, fino al veganesimo) non segue solo convinzioni etiche, ecologiche, religiose, ma ritiene comunque di salvaguardare anche lo stato di benessere e salute.

Le analisi di oggi si focalizzano soprattutto sulla possibile riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative: cardiovascolari, metaboliche, oncologiche. Prima di passare all’analisi proviamo a capire i differenti tipi di diete che abbiamo.

Classificazione delle diete vegetariane

• Semi-vegetariana: Occasionale consumo di carni avicole e pesce
• Pesco-vegetariana: Include pesce, uova, latte e derivati, miele
• Latto-ovo-vegetariana: Include latte e derivati, uova, ma nessun tipo di carne e pesce
• Latto-vegetariana: Si a latte e derivati, no a uova, e nessun tipo di carne e pesce
• Vegana: No a qualunque alimento di origine animale, miele compreso, si a tutti gli elementi di origine vegetale

Il confronto tra le varie opzioni nutrizionali vegetariane, rispetto a un’alimentazione onnivora, conferma che la dieta vegana comporta il minor introito calorico, la minore assunzione di proteine, la maggiore assunzione di fibre e il miglior profilo lipidico.

Se si considera invece l’adeguatezza dell’apporto relativo dei singoli nutrienti, l’analisi sottolinea che le altre opzioni vegetariane, sicuramente più “prudenti”. Questo studio, quindi, si mette in luce un’apparente contraddizione tra un più favorevole profilo metabolico riscontrabile nei soggetti che seguono una dieta vegana, e un meno favorevole profilo nutrizionale.

Documento SINU 2015: attenzione alle carenze!

Per quanto riguarda le proteine, che si possono trovare nei cereali, legumi, frutta secca a guscio, queste permettono a vegetariani e vegani di evitare delle carenze al riguardo, specie per le donne in gravidanza o gli sportivi. L’unica attenzione riguarda la digeribilità delle proteine vegetali, rispetto a quelle animali.

La carenza di vitamina B non deve essere mai trascurata.  Il rischio è maggiore nei latto-ovo-vegetariani rispetto agli onnivori e ancora di più nei vegani. I segni sono la stanchezza, mancanza di energia, anemia, irritabilità, depressione, disturbi del sonno, difficoltà di concentrazione. Anche la salute delle ossa può esserne coinvolta. per chi segue diete vegetariane, buone fonti di vitamina B12 sono latticini, uova e alimenti fortificati (bevande fortificate di soia, o di riso, alcuni cereali per colazione e analoghi della carne.

Fonti di calcio sono i legumi, la frutta secca (mandorle) o disidratata (fichi) e i semi oleaginosi, oltre ad alcuni tipi di verdura e alle erbe aromatiche, come la salvia e il rosmarino. Una quota importante di calcio è apportata da latte e latticini (per chi li include). Per tutti, un’ottima fonte è rappresentata dalle acque minerali ricche di calcio (fino a 300 mg/l). Tra le verdure, bisogna ricordare che spinaci, biete e foglie di rapa.

Per quanto riguarda la vitamina D non è importante l’apporto alimentare ma piuttosto l’esposizione al sole.

Il ferro contenuto nei cereali, nelle verdure, nella frutta, nei tuberi è in una forma particolare, la cui biodisponibilità è inferiore di almeno un terzo rispetto a quella del ferro eme contenuto nelle carni. Chi segue un’alimentazione priva di alimenti di origine animale deve aumentare dell’80% l’assunzione di ferro, affiancando alla scelta di cibi che ne sono naturalmente ricchi (cacao e cioccolato fondente, semi di sesamo, lenticchie, piselli e fagioli secchi, lievito di birra, farina di soia, noci, mandorle, nocciole, quinoa, albicocche, fichi e prugne secche, muesli).

Per ovviare alla carenza dello zinco bisognerebbe consumarefrutta secca, soprattutto anacardi e noci pecan, formaggi per chi li include, legumi, cereali, carote, ceci, semi di zucca, cereali integrali, muesli, lievito alimentar; non far mancare mai acido citrico (contenuto nella frutta) e acido malico (presente nelle brassicacee, cioè broccoli, cavoli ecc.), che ne aumentano l’assorbimento.

Infine per quanto riguarda l’Omega 3 del pesce: nei vegetariani che non prevedono consumi di pesce e nei vegani si può assicurarne una quota adeguata, privilegiando il consumo di noci, semi di lino e di chia e di oli derivati.

Per approfondimenti download gratuito rivista Alimentazione Prevenzione e Benessere fascicolo n°4/2016

A cura di Silvia Maculan