Alimentazione in menopausa

Tratto da AP&B – Alimentazione, Prevenzione e Benessere

Si stima che nel mondo ci siano circa 985 milioni di donne che hanno 50 o più anni. Questo dato, da solo, giustifica l’attenzione riguardo alla loro salute: l’avvento della menopausa, che è una delle tappe fisiologiche della vita, porta con sé alcune problematiche.

Le malattie cardiovascolari, l’osteoporosi, l’obesità, la sindrome metabolica e il declino cognitivo sono infatti le condizioni croniche alle quali è maggiormente esposta la donna in questa fase della vita. In particolare, con l’avvento della menopausa cambia innanzitutto la composizione corporea: la massa grassa tende ad aumentare in percentuale e si accumula in zone del corpo diverse rispetto all’età fertile, tendendo a conferire al corpo della donna una forma più androgina, con maggior deposizione di grasso addominale. Si possono inoltre avere alterazione del profilo lipidico in senso peggiorativo e l’aumento dei livelli di alcuni marcatori di rischio cardiovascolare, mentre la massa ossea può andare incontro a rarefazione provocando osteoporosi.

Alla luce delle attuali conoscenze scientifiche, però, si può invecchiare meglio mettendo in atto utili strategie di prevenzione. I passi avanti in questa direzione sono sotto gli occhi di tutti e testimoniati dall’allungarsi della vita media e dal fatto che i settanta-ottantenni di oggi, in molti casi, conducono una vita sana e attiva che i nostri nonni di pari età non si sarebbero neanche potuti immaginare.

Le abitudini alimentari giocano un ruolo fondamentale tra i vari aspetti di promozione della salute e di adattamento ai cambiamenti che si verificano in menopausa, perché hanno un impatto sia sulla longevità che sulla qualità della vita, e possono essere modificate.

Che cosa è la menopausa

 La menopausa è un evento fisiologico nella vita di una donna, che in Italia ha luogo in media attorno ai 51 anni di età, caratterizzato dalla cessazione del ciclo mestruale spontaneo, che si verifica quando si esaurisce la riserva ovarica di follicoli.

È caratterizzata da un calo degli ormoni femminili estrogeni e del progesterone e dal conseguente innalzamento delle gonadotropine ipofisarie, che cercano di ripristinare la situazione ormonale pre-menopausale.

In particolare, il calo di estradiolo è il principale responsabile dei sintomi vasomotori (le tipiche vampate di calore), ma anche dell’atrofia urogenitale, della perdita di massa ossea e dell’aumento del rischio cardiovascolare e metabolico. L’impatto dell’ipoestrogenismo post-menopausale sulla salute della donna può durare anche decenni, ossia un periodo molto superiore a quello in cui i sintomi più fastidiosi si manifestano in modo tangibile.

Profilo lipidico e rischio cardiovascolare

Dal climaterio in poi possono comparire una serie di alterazioni del profilo lipidico e metabolico dovute alle variazioni ormonali in atto, che si manifestano soprattutto con un aumento delle lipoproteine a bassa densità (LDL) e dei trigliceridi (TG) e una riduzione delle lipoproteine ad alta densità (HDL). Il peggioramento del profilo lipidico si accompagna a variazioni della percentuale corporea di massa grassa, che tende ad aumentare, e di massa magra, che tende invece a diminuire, ma anche del metabolismo degli acidi grassi e di vari aspetti del metabolismo energetico, come il dispendio calorico basale. Se si mantengono le abitudini consuete è quindi facile andare incontro a sovrappeso e obesità e a un aumento del rischio cardiovascolare.

Le alterazioni del metabolismo lipidico e una eccessiva adiposità giocano un ruolo chiave nella sintesi di acidi grassi, adipochine, citochine pro-infiammatorie e specie reattive dell’ossigeno: tutti fattori determinanti nell’insorgenza di insulinoresistenza, adiposità viscerale e dislipidemia. Raccomandazioni dietetiche per tenere sotto controllo metabolismo lipidico e peso in menopausa emergono da una review pubblicata sulla rivista Nutrients nel gennaio del 2020. Gli autori si sono focalizzati sull’apporto di vitamina D, di acidi grassi della serie omega-3 e di alcuni composti ad attività antiossidante. L’attenzione deve innanzitutto essere rivolta all’alimentazione e alla scelta degli alimenti sui quali basare la propria dieta, prima di valutare la possibilità di intervenire con integratori o farmaci.

Molte donne sono preoccupate che l’assunzione di prodotti caseari ad alto contenuto di grassi, necessaria per raggiungere il fabbisogno quotidiano di calcio, possa far aumentare il peso corporeo e il colesterolo LDL ematico, andando così a incrementare il rischio cardiovascolare. Una buona soluzione può essere la scelta di prodotti magri, a ridotto contenuto di grassi (scremati o parzialmente scremati); è utile poi saper riconoscere le altre fonti alimentari di calcio al di là dei latticini. In ogni caso, l’effetto di questi ultimi in particolare sul rischio di infarto sembrerebbe assente (o, secondo alcune fonti, addirittura protettivo); sarebbe pertanto forse opportuno abbandonare preoccupazioni ormai superate e assumere un atteggiamento più evidence based al proposito.

Quali nutrienti per la salute delle ossa

La perdita di calcio a livello delle ossa incomincia già a partire dai 35 anni, anche se lentamente, e aumenta, parallelamente al rischio di osteoporosi, con il calo di estrogeni tipico della menopausa. La menopausa, infatti, rappresenta il maggiore fattore di rischio per lo sviluppo di osteoporosi nelle donne dai 50 anni in su: una donna su tre in menopausa ne è affetta. Questa condizione porta progressivamente a fragilità ossea, con aumento del rischio di fratture, alta morbilità e mortalità ed elevati costi sanitari correlati. Basti pensare che per le donne in menopausa il rischio di fratture dovute a osteoporosi supera il rischio di sviluppare un tumore al seno.

La terapia ormonale sostitutiva non è l’unico intervento di prevenzione possibile; esistono approcci di stile di vita e nutrizionali molto efficaci. Smettere di fumare, svolgere regolarmente attività fisica e moderare il consumo bevande alcoliche sono utili in tal senso. Tra i fattori nutrizionali, quelli maggiormente coinvolti nella promozione della salute dell’osso sono le proteine, il calcio, la vitamina D, ma anche il potassio, il fosforo e altri micronutrienti. Il 50% del volume e un terzo della massa dell’osso sono costituiti da proteine, che non solo forniscono la matrice strutturale all’osso stesso, ma sono anche in grado di ottimizzare i livelli di IGF-1, l’ormone che stimola la crescita e che aumenta l’assorbimento di calcio e fosforo da parte dell’intestino tramite la sintesi di calcitriolo e il riassorbimento di fosfato a livello renale.

Dieta mediterranea anche in menopausa

In letteratura sono disponibili diverse review in tema di alimentazione e menopausa, che in molti casi si focalizzano sulla dieta mediterranea, come modello alimentare particolarmente benefico per l’organismo, che può essere seguito a lungo nel tempo, con effetti positivi sia per le persone sane, sia per chi ha problemi di sovrappeso o obesità, che dovrà quindi impostare le quantità degli alimenti che compongono la dieta in modo da ottenere un apporto calorico ridotto rispetto al fabbisogno individuale. Da una revisione narrativa, in particolare, che riassume le evidenze scientifiche circa gli effetti favorevoli dell’alimentazione sulla composizione corporea in menopausa, emerge come una dieta povera in grassi e ricca di frutta e verdura possa essere utile allo scopo. Anche nelle donne in menopausa i benefici della dieta mediterranea sono attribuibili all’apporto di composti biologicamente attivi dotati di proprietà antinfiammatorie e antiossidanti, responsabili del controllo della pressione sanguigna, della riduzione della massa grassa e del miglioramento dei livelli di colesterolo.

Secondo gli autori, questi effetti devono essere però ancora valutati in un arco di tempo più ampio, indagando nello specifico gli effetti sulla prevenzione delle fratture ossee, del diabete e dell’ischemia coronarica. Anche il documento di consenso della società europea della menopausa e dell’andropausa (European Menopause and Andropause Society – EMAS) indica la dieta mediterranea come modello alimentare ottimale da dottare a livello globale. Gli esperti non ne delineano la composizione precisa, ma definiscono alcuni tratti tipici: presenza di olio di oliva come grasso principale, prevalenza di verdura, frutta, cereali, frutta secca, consumo moderato di pesce e pollame, e modesto di carne rossa, processata (es. salumi) e dolci; assunzione di vino ai pasti con moderazione. I benefici attesi in menopausa sono gli stessi già osservati in studi condotti in popolazioni diverse, e cioè riduzione dei sintomi vasomotori, dei fattori di rischio cardiovascolare come ipertensione, colesterolemia e glicemia, e miglioramento dell’umore e dei sintomi della depressione.

L’adesione a lungo termine può ridurre il rischio di episodi cardiovascolari e la mortalità correlata; aumentare la densità ossea; prevenire il declino cognitivo e ridurre il rischio di insorgenza di tumore al seno e di mortalità per tutte le cause. Una relazione diretta è stata osservata anche tra l’aderenza alla dieta mediterranea e la riduzione del rischio di andare incontro a sovrappeso o obesità in menopausa.

L’esercizio fisico per contrastare obesità e perdita di massa magra

Durante la menopausa la riduzione della massa muscolare e del dispendio energetico coincide con la diminuzione del fabbisogno calorico. È necessario quindi contenere l’apporto di energia per evitare l’eccesso ponderale.

Allo stesso tempo è utile aumentare l’attività fisica di resistenza, di moderata intensità e fare ginnastica utilizzando piccoli pesi, per mantenere efficiente il tessuto muscolare e costruirne di nuovo. Mezz’ora di camminata veloce ogni giorno può essere sufficiente; la perdita teorica di peso che ne deriva è di 7 chili in un anno, con la conseguente riduzione del rischio cardiovascolare.

Lo confermano gli studi controllati e prospettici che hanno indagato gli effetti di interventi dietetici e dell’esercizio fisico, considerati singolarmente o in associazione, sulla perdita di peso nelle donne in peri- o post-menopausa, che sono stati oggetto di una revisione sistematica con metanalisi. La combinazione dei due approcci, dieta più esercizio fisico, ha prodotto risultati sinergici e complessivamente migliori su tutti gli outcome considerati (peso, BMI, circonferenza vita, massa grassa e massa magra) rispetto alla sola dieta. L’aumento di peso è un fenomeno comune in menopausa. Sovrappeso e obesità contribuiscono ad aumentare il rischio cardiovascolare, soprattutto tramite meccanismi che coinvolgono l’infiammazione di basso grado.

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